Autor: Kas lihaste tugevdamiseks peab tõesti pingutama nii, et hing kinni ja lihased valusad? Värske teadusuuring ütleb … et ei pea.
Liigu targemalt, mitte rohkem! Teadusuuring näitab, et ka 5 minutit lihtsate harjutuste tegemist päevas võib oluliselt tervist parandada. Edith Cowani Ülikooli (ECU) teadlased leidsid, et märgatavaid tervise- ja vormiparandusi võib saavutada ka väga lühikese, kuid nutikalt valitud treeninguga.
Võtmesõnaks on ekstsentriline liikumine – ehk siis treeninguks kasutatakse lihaste tööd nende pikenemise, mitte lühenemise ajal.
“Arusaam, et treening peab olema kurnav või valus, hoiab inimesi tagasi,” ütleb ECU liikumis- ja sporditeaduse direktor professor Ken Nosaka.
“Selle asemel peaksime keskenduma ekstsentrilistele harjutustele, mis võivad anda paremaid tulemusi palju väiksema pingutusega kui traditsiooniline treening – ja sa ei vaja selleks isegi jõusaali!”
Mis on ekstsentriline treening?
Ekstsentriline liikumine toimub näiteks siis, kui:
- lased hantlit aeglaselt alla
- kõnnid trepist alla
- istud aeglaselt ja kontrollitult toolile
Just selles “pidurdamise” faasis suudavad lihased arendada rohkem jõudu, kuid kulutavad samal ajal vähem energiat. Ehk siis eesti keeles võiks ekstsentriline harjutus kõlada kui järeleandev või aeglustusega harjutus.
“Sa võid jõudu kasvatada ilma, et tunneksid end nii kurnatuna. Nii saad rohkem kasu väiksema pingutusega. See teeb ekstsentrilise treeningu paljudele inimestele atraktiivseks,” selgitab professor Nosaka.
Lisaks koormab selline treening vähem südant ja kopse, mistõttu sobib see hästi ka eakatele ja krooniliste haigustega inimestele.
Katse: harjuta vaid viis minutit päevas
ECU dr Benjamin Kirki ja professor Ken Nosaka juhitud uuring hindas viieminutilise igapäevase koduse keharaskusega ekstsentrilise treeningprogrammi mõju istuva eluviisiga inimeste füüsilisele vormile, kehakoostisele ning füüsilisele ja vaimsele tervisele. Osalejaid oli 22 – neist 4 meest ja 18 naist vanuses 32 kuni 69.
Nelja nädala jooksul tegid uuringus osalejad iga päev harjutusi, mis koosnesid kümnest toolikükist, kümnest toolile nõjatumisest, kümnest seinale surumisest ja kümnest kannalangetusest. Harjutustes keskenduti ekstsentrilistele ehk lihase pikenemisega seotud kontraktsioonidele – lihase aeglasele venitamisele selle töötamise ajal, näiteks aeglaselt toolile istudes, mille käigus reie eesmised lihased pikenevad, kandes samal ajal keha raskust.
Uuringu ülesehitus: Kestus: 4 nädalat. Treening: iga päev umbes 5 minutit päevas. Harjutused: keharaskusega, rõhuga aeglasele ekstsentrilisele faasile
Osalejad tegid iga päev: 10 aeglaselt toolile istumist (toolikükki, chair squats), 10 turvalist kallutust toolil (toolile nõjatumist, chair reclines), 10 seina surumist (wall push-ups) ja 10 kannalangetust (heel drops). Kõik harjutused tehti nii, et lihase pikenemise faas (alla liikumine) oli aeglane ja kontrollitud.
Tulemused olid märkimisväärsed.
“Me nägime märkimisväärset paranemist lihasjõus, painduvuses, jõuvastupidavuses ja vaimses tervises, mis viitab sellele, et isegi väikesed igapäevased treeningud võivad anda jätkusuutlikku ja mõõdetavat kasu istuva eluviisiga inimestele,” ütleb professor Ken Nosaka.
“Tulemused näitasid, et ekstsentrilised harjutused on väga tõhusad vormi parandamiseks. Seda tüüpi treening on ka enamikele inimestele kättesaadavam, kuna kasutatakse keharaskust ja puudub vajadus jõusaali minna.”
Veelgi enam – harjutusi võib teha osade kaupa päeva jooksul.
“Ekstsentrilisi harjutusi saab ka päeva jooksul teha, mis teeb need sobivaks ajapuuduses inimestele.”
Miks see on oluline?
Vähene liikumine on tõsine terviserisk. Regulaarne treening aitab vähendada krooniliste haiguste, vigastuste ja väsimuse riski ning toetab vaimset tervist.
“Vanuse kasvades langeb füüsiline vorm keskmiselt 1% kuni 2% aastas. See tähendab, et 50-aastase inimese vorm on umbes 20% kehvem võrreldes sellega, kui ta oli 30-aastane,” ütleb Nosaka.
“Regulaarne treening on väga oluline, eriti vanemaks saades, kuna see vähendab krooniliste haiguste, vigastuste ja väsimuse riski ning aitab vaimset tervist.”
Sageli heidutab inimesi soovitus liikuda nädalas 150 minutit.
“Viie minuti kasutamine päevas lähtepunktina ja selle pealt edasi liikumine võimaldaks inimestel näha rohkem tulemusi,” lisab Nosaka.
“Iga lihase kokkutõmme loeb, kuid tulemuste saavutamiseks on vaja vähemalt kümmet kokkutõmmet iga harjutuse kohta.”
Kas harjutustejärgne lihasvalu on vajalik?
Ekstsentriline treening võib alguses põhjustada lihasvalu (nn DOMS), kuid see ei ole eesmärk ega vajalik arenguks.
Teadusuuringud näitavad, et keha kohaneb kiiresti – sama harjutust korrates väheneb lihaskahjustus märgatavalt (nn korduva koormuse efekt). Kahjustust saab ennetada, kui alustada rahulikult ja suurendada koormust järk-järgult.
Praktiline osa: 4 tõhusat harjutust kodus tegemiseks
Allolevad harjutused olid kasutusel ka uuringus. Tee igat neist vähemalt 10 kordust ja keskendu aeglasele “alla liikumisele” (umbes 3–5 sekundit).
1. Istu aeglaselt!
Istu toolil. Tõuse üles tavapärases tempos. Nüüd istu tagasi topeltaeglasemalt!
Nõuanne: hoia selg sirge ja jalad õlgade laiuselt nii, et jalad jääks rööbiti.
Näiteks:
2. Turvaline kallutus
Istu toolil. Kalluta (sirge seljaga) ülakeha aeglaselt taha, seejärel tule tagasi algasendisse.
Nõuanne: liigu kontrollitult, väldi selja kumerdamist.
Vaata:
3. Seina surumine
Seisa näoga seina poole, käed sirged, pihud seinal. Lase keha aeglaselt seina poole kaldu käsi kõverdades ja suru end topeltaeglaselt tagasi.
Nõuanne: mida kaugemal jalad seinast on, seda suurem koormus.
4. Kannalangetused
Tõuse päkkadele ja langeta kannad topeltaeglaselt alla. Raskem variant: seisa pooleldi astmel või astmelaual nii et kannad on üle ääre.
Nõuanne: hoia tasakaalu ja tee liigutus rahulikult. Sa pead kindel olema, et ei kuku – toeta käega vastu seina või hoia kinni käsipuust.
Vaata: https://au.physitrack.com/home-exercise-video/single-leg-heel-drops—eccentric-calf-raises ja pikemate selgitustega https://www.youtube.com/watch?v=HmgXnST4Mdw
Miks see lähenemine töötab?
Ekstsentriliste kontraktsioonide eripära:
- lihased suudavad tekitada üle 20% rohkem jõudu
- energiakulu on väiksem
- pulss ja hapnikutarve on madalamad
See tähendab, et keha saab tugeva treeningstiimuli ilma liigse koormuseta.
Lisaks sobib selline treening väga erinevatele inimestele – alates algajatest kuni sportlasteni.
“Need liigutused peegeldavad seda, mida me igapäevaelus niigi teeme. See teeb need praktiliseks, realistlikuks ja kergemini järgitavaks,” ütleb professor Nosaka.
“Kui treening tundub teostatav, jätkavad inimesed selle tegemist.”
Väike algus, suur mõju
Uuringu üks olulisemaid järeldusi on lihtne: alustamiseks ei pea palju tegema.
Viis minutit päevas võib olla piisav, et:
- parandada lihasjõudu
- suurendada painduvust
- toetada vaimset tervist
Ja mis kõige olulisem – see võib aidata kujundada püsiva liikumisharjumuse.
Ekstsentriline treening ei tähenda vähem efektiivsust, vaid targemat lähenemist.
Viide uuringule
Loe ja vaata lisaks
Erinevaid, veidi keerulisemaid ekstsentrilisi harjutusi on eesti keeles kirjeldatud siin: https://www.youtube.com/@fusioteraapiakliinik591, näiteks https://www.youtube.com/watch?v=xw4pOzCN-kQ
Eesti keeles on välja antud väike kogumik vahendivabadest harjutustest: “Valik kehalisi harjutusi laste- ja noorte liikumistundideks kasutamiseks”, mille autor on Kai Randrüüt. ISBN 9949-10-485-8 See kogumik peaks olema ka paljude koolide ja lasteaedade raamatukogudes ning see sisaldab palju ilma võimlemisvahenditeta tehtavaid harjutusi..
Hoolimata liikumissoovitustest ei täida märkimisväärne osa elanikkonnast ei üldise kehalise aktiivsuse ega jõutreeningu soovitusi. Ameerika Ühendriikides näitas täiskasvanute kehalist aktiivsust käsitlenud ülevaade, et vaid 30% inimestest täitis aeroobse treeningu soovitusi, 10% vastas lihasjõudu arendava tegevuse soovitustele ning 40% ei täitnud ühtegi soovitust. Sarnaselt näitas Austraalias tehtud täiskasvanute kehalise aktiivsuse ülevaade, et kuigi 63% inimestest täitis aeroobse liikumise soovitusi, vastas lihasjõudu arendava tegevuse kriteeriumidele ainult 29% ning kõiki soovitusi täitis vaid 19% inimestest.
Lisaks sellele naaseb ligikaudu 50% inimestest mõne kuu jooksul pärast treeningprogrammiga alustamist füüsiliselt passiivse või vähem aktiivse eluviisi juurde. Ajapuudus on üks kõige sagedamini nimetatud takistus treeninguga tegelemisel ning see on ka levinud põhjus, miks inimesed ei järgi neile määratud treeningkavasid või lõpetavad treenimise täielikult. Selle probleemi lahendamiseks on oluline leida selliseid treeningviise, mis oleksid ajaliselt tõhusad, kuid samas annaksid tervisele märgatavat kasu.
Parim ja tasuta viis südame tervist hoida
Miks sul füsioterapeudi antud harjutused tegemata on?
Tants aitab Parkinsoni pidurdada