Vigastusteta jooksmine sõltub heast unest

Unistad vähematest jooksuvigastustest? Vajad vähemalt kaheksa tundi korralikku und, vastasel juhul tõuseb vigastuste oht hüppeliselt.

Kui kuulud nende 620 miljoni inimese hulka, kes regulaarselt jooksutossud jalga tõmbavad, on üsna tõenäoline, et oled varajane ärkaja. Loodetavasti said sa eelmisel ööl vähemalt kaheksa tundi korralikkult magada, vastasel juhul tõuseb vigastuste oht hüppeliselt.

See on järeldus uuest uuringust, mida juhtis Hollandi Eindhoveni Tehnikaülikooli töö- ja spordipsühholoog, professor Jan de Jonge, kes on ka külalisprofessor Lõuna-Austraalia Ülikoolis.

425 harrastusjooksjat küsitledes leidsid professor de Jonge ja tema meeskond, et lühema uneaja, halvema unekvaliteedi ja suuremate uneprobleemidega jooksjatel oli vigastuse saamise tõenäosus peaaegu kaks korda suurem. Uuringu tulemused, mis avaldati ajakirjas Applied Sciences, annavad professor de Jonge sõnul „veenvat tõendusmaterjali, et uni on kriitiline, kuid sageli tähelepanuta jäetud vigastuste ennetamise komponent“.

„Kuigi jooksjad keskenduvad tavaliselt läbitud kilomeetritele, toitumisele ja taastumisstrateegiatele, kipub uni jääma nimekirja lõppu,“ ütleb professor Jan de Jonge. „Meie uuring näitab, et halva unega inimestel oli 1,78 korda suurem tõenäosus vigastuste tekkele kui neil, kelle uni oli stabiilne ja heakvaliteediline. Halva unega inimestel oli 12 kuu jooksul vigastuse saamise tõenäosus 68%. See on tugev meeldetuletus, et see, kui hästi sa puhkad, on sama tähtis kui see, kui kõvasti sa treenid.“

Kahanda oluliselt oma jooksuvigastuste riski!

Harrastusjooks on üks maailma populaarsemaid spordialasid, kuid sellega kaasneb ka kõrge vigastuste risk – kuni 90% jooksjatest kogeb mingil hetkel vigastust. See maksab maailmamajandusele igal aastal miljoneid dollareid töölt puudumiste ja ravikulude näol.

Uuring on üks esimesi, mis käsitleb und mitmemõõtmelise tegurina spordivigastuste kontekstis – arvestades mitte ainult une kestust, vaid ka kvaliteeti ja unehäireid. „Uni on eluliselt tähtis bioloogiline protsess, mis võimaldab kehal ja vaimul taastuda ning kohaneda treeningu füüsiliste ja vaimsete nõudmistega,“ ütleb professor de Jonge.

„Kui uni on häiritud või ebapiisav, väheneb keha võime kudede parandamiseks, hormoonide reguleerimiseks ja keskendumisvõime säilitamiseks – kõik see suurendab vigastuste ohtu.“

Uurimuses selgus, et jooksjad, kellel esines sageli unehäireid – raskused uinumisel, sagedased öised ärkamised või ärgates mittepuhkamisest tingitud väsimus –, olid vigastuste suhtes eriti haavatavad. See-eest need, kelle uni oli järjepideva kestusega ja hea kvaliteediga, teatasid vigastustest oluliselt harvemini.

Professor de Jonge sõnul on tulemustel olulised tagajärjed nii harrastus- kui ka võistlussportlastele, treeneritele ja tervishoiutöötajatele.

„Me kipume sageli eeldama, et rohkem treeningut tähendab paremat tulemust, kuid see ei pruugi nii olla.“

Hea une soovitused jooksjatele vigastuste vältimiseks

„Jooksjad – eriti need, kes tasakaalustavad treeningut töö, pere ja sotsiaalsete kohustustega – võivad tegelikult vajada rohkem und kui keskmine täiskasvanu, et piisavalt taastuda. Und tuleks käsitleda kui sooritusvõimet toetavat prioriteeti, mitte tagantjärele mõeldud lisandit.“

Eksperdid soovitavad magada öösel 7–9 tundi, kusjuures sportlased võivad vajada veelgi rohkem puhkust, sh päeval tehtavaid uinakuid, et toetada vaimset ja füüsilist taastumist. Oluliseks tuleks seada järjepidev magamineku aeg, ekraanide kasutamise vähendamine enne und, kofeiini ja alkoholi piiramine ning vaikse ja jaheda magamiskeskkonna loomine.

„Unekvaliteet ja une kestus on mõlemad tähtsad, kuid kestus annab sageli aluse kõigele. Und tuleks käsitleda mitte ainult taastumisvahendina, vaid ka potentsiaalse vigastuste haavatavuse ennustajana harrastusspordis.“

Viide uuringule

Artikkel „Sleep Matters: Profiling Sleep Patterns to Predict Sports Injuries in Recreational Runners“ on avaldatud ajakirjas Applied Sciences. DOI: 10.3390/app151910814