Autor: Head nõuanded kuiva, punetava, valutava silma raviks ning talvise või tuulise ilma pisaratevoolu vastu! Vähenda tõsise silmahaiguse riski!
Tänapäeva elu on tihedalt seotud ekraanidega – olgu selleks arvutid, telefonid või tahvelarvutid. Koos ekraanide levikuga on sagenenud ka silmadega seotud probleemid, millest üheks levinumaks on kuiva silma sündroom.
Silm sügeleb, punetab, pisarad voolavad? See on kuiva silma sündroom!
Kuiva silma sündroom tekib siis, kui silmad ei saa piisavalt niisutust ning see põhjustab sügelust, punetust ja väsimust. Esimene märk ongi tavaliselt see, et silmad tunduvad väsinud või ärritunud, eriti õhtuti. Mõned inimesed kurdavad, et neil on tunne, nagu oleks liiv silmas. Kui see on sage probleem, siis soovitan kindlasti silmaarsti poole pöörduda, sest see võib viidata ka tõsisematele probleemidele. Tõsisemal juhul jõuab asi silma ja silmaümbruse valuni. Probleemi aitab leevendada kunstpisarate kasutamine, mida saab apteegist, kuid oluline on ka üldine tervislik eluviis.
Kontrolli, kas saad piisavalt oomega-3 ja jood vett
Näiteks oomega-3 rasvhapped toetavad pisarate kvaliteeti ning piisav veejoomine aitab vältida silmade kuivust. Oomega-3 rasvhappeid saab kalast ja toidulisandina apteegist.
Optometrist Kersten Liba: “Kui te joote vähe vett, siis see mõjutab ka silmi.”
Sinine valgus ja 20-20-20 reegel
Lisaks on palju juttu sinisest valgusest, mis kiirgub elektroonikaseadmetelt. See võib pikemas perspektiivis kahjustada võrkkesta ja suurendada makuladegeneratsiooni riski. Selleks, et silmi kaitsta, soovitatakse sinist valgust blokeerivaid prille ning ekraaniaja piiramist, eriti õhtuti.
Kasulik võib olla ka 20-20-20 reegel – iga 20 minuti järel vaadata 20 sekundit vähemalt 20 meetri kaugusele. See aitab silmalihastel lõõgastuda ja vähendab pinget.
Optometrist Kersten Liba: “See tähendab, et iga 20 minuti tagant peaksite vaatama 20 sekundit kuskile kaugele, vähemalt 20 meetri kaugusele.”
Luteiini ja zeaksantiin on silmadele abiks
Toidulisanditest, mis sisaldavad luteiini ja zeaksantiini – kahte olulist antioksüdanti – võib samuti abi olla. Need toimivad looduslike filtritena, kaitstes silmi sinise valguse eest. Luteiini leidub palju näiteks ka rohelistes lehtköögiviljades. Head nägemist toetavad toidulisandid sisaldavad lisaks luteiinile ja zeaksantiinile ka vitamiine A ja E ning mineraalainetest tsinki.
Väga oluline on valgustus. Kui te töötate arvutiga, veenduge, et teie tööruum oleks hästi valgustatud, aga mitte liiga eredalt. Näiteks ärge hoidke lampi otse silmade ees. Ja kui võimalik, kasutage sinist valgust blokeerivaid prille. Need on eriti kasulikud õhtuti, kui te vaatate telefoni või tahvelarvutit. Toidulisandid on muidugi suurepäraseks abivahendiks, aga need praktilised harjumused on sama olulised.
Silmade tervis algab juba noores eas. Paljud arvavad, et nägemisprobleemid tulevad alles vanemas eas, aga tegelikult saame me juba täna teha asju, mis hoiavad meie silmi kauem tervena. Näiteks, kui te olete nooremad, siis mõelge sellele, kuidas te oma ekraaniaega kasutate. Kasutage eelpool kirjeldatud 20-20-20 reeglit, aga lisaks sellele on oluline teha pause ja lasta silmadel puhata.
Kui sul on kõrge vererõhk või diabeet
Kui teil on kõrge vererõhk või diabeet, siis need võivad silmi kahjustada. Näiteks diabeet võib põhjustada diabeetilist retinopaatiat, mis on tõsine seisund, kus võrkkesta veresooned saavad kahjustatud. Seega, hoidke oma veresuhkur kontrolli all ja käige regulaarselt arsti juures. Silmade kontroll on oluline vähemalt kord aastas, eriti kui olete vanem kui 40.
Mis on luteiin?
Luteiin on karotenoid, täpsemalt kollane pigment, mis kuulub samasse rühma nagu beetakaroteen ja zeaksantiin. Seda tuntakse eelkõige kui silmade tervise toetajat, kuna see koguneb võrkkesta makulasse (silma keskosa) ja aitab kaitsta silmi liigse valguse ja oksüdatiivse stressi eest.
🔹 Peamised omadused:
- Antioksüdant – neutraliseerib vabu radikaale.
- Kaitseb silmi vananemisega seotud muutuste (nt kollatähni degeneratsiooni) eest.
- Toetab naha ja südame-veresoonkonna tervist.
Kus luteiini leidub?
Kõige rikkalikumalt just rohelistes ja värvilistes taimedes:
- Rohelised lehtköögiviljad – spinat, lehtkapsas (kale), brokoli, rooskapsas.
- Munakollane – hea biosaadavusega allikas, sest luteiin on rasvlahustuv.
- Maisis, hernestes, paprikas (eriti kollases),suvikõrvitsas, kiivides, viinamarjades, apelsinides.
👉 Nipp: kuna luteiin on rasvlahustuv, imendub ta paremini koos väikese koguse rasvaga (nt oliiviõli, avokaado, pähklid).
🔹 Mis on zeaksantiin?
Zeaksantiin on samuti karotenoid, väga sarnane luteiinile. Koos luteiiniga on ta üks kahest peamisest pigmendist, mis kogunevad silma makulasse (kollatähni piirkond võrkkestas). Seal toimivad nad “loodusliku filtrina”, kaitstes silmi:
- liigse UV- ja sinise valguse eest,
- oksüdatiivse stressi ja vananemisprotsesside eest.
Zeaksantiin on eriti oluline terava keskse nägemise jaoks.
⚡ Tervislikud omadused
- Toetab silmade tervist, vähendab kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski.
- Toimib antioksüdandina.
- Võib toetada naha ja üldise raku tervist.
🥗 Kus zeaksantiini leidub?
Rikkalikumalt leidub kollastes, oranžides ja rohelistes köögiviljades:
- Mais (üks parimaid allikaid) 🌽
- Oranž paprika
- Munakollane 🥚
- Apelsinid 🍊
- Mango, papaia 🥭
- Kiivi, viinamarjad 🍇
- Spinat ja lehtkapsas (sisaldavad nii luteiini kui ka zeaksantiini)
Nipp imendumiseks: nagu luteiin, on ka zeaksantiin rasvlahustuv, seega imendub paremini koos rasvaallikaga (nt oliiviõli, pähklid, avokaado).
Miks on oluline kasutada oomega-3 rasvhappeid?
Silma võrkkestas leidub palju oomega-3 rasvhapet DHA-d ja see moodustab üle 50% silma rakkudes, kepikeste membraanides leiduvatest rasvadest. Membraanide tervise toetamine tähendab väiksemat põletikku ja vähem kuiva silmaga seotud probleeme. Ühtlasi vähendab oomega-3 kuiva nahaga seotud probleeme – sealhulgas ka silmaümbruse naha probleeme. Kasulik toime ilmneb 100 mg DHA päevas. Oomeda-3 võtmist soovitatakse ka imetavatele emadele, et toetada imiku normaalset nägemist. Toimet tugevdab teine oomega-3 komponent EPA, foolhape ehk B9 ja B12.
Oomega 7 silmade põletike vastu
Näiteks astelpajuõli kapslid sisaldavad palju oomega-7 rasvhappeid, mis aitavad hakkama saada pisaratevooluga, punetusega ja põletustundega silmades külmal aastaajal. Tegemist on tuntud kuiva silma sündroomi sümptomitega. Katsetused näitavad, et oomega-7 vähendab kontaktläätsete kandjatel negatiivseid sümptomeid silmas.
Beetakaroteeni ehk β-karoteeni ehk vitamiini A peaksid võtma kõik, kellel esineb kanapimedust või kuiva silma sündroomi tunnuseid.
Nägemisprotsess sõltub vitamiinist A
Vitamiinist A sõltub see, et silma jõudnud valgusest, mis mõjutab silmapigmenti rodopsiini, saaks fotokeemiliste reaktsioonide ahela lõpus närviimpulss, mida aju töödelda saab.
Kui seda vitamiini vähe on, siis tekib probleem hämaras nägemisega ehk kanapimedus.
Vitamiin A vähesus võib olla ealise kollatähni kärbumise ehk maakula degeneratsiooni üks põhjustest. Samuti võib puudus viia kuiva silma sündroomi tekkeni.
Vitamiin D võib parandada kõiki kuiva silma sündroomi sümptomeid
See vitamiin parandab pisaravedeliku kvaliteeti ja pisarakile lipiidikihi kaitsevõimet. Vitamiini peaks võtma lühinägelikkuse, ealise kollatähni degeneratsiooni ja glaukoomiriski korral. On näidatud, et glaukoomiga patsientidel on seda vitamiini vähem kui glaukoomita inimestel. Samuti on tähelepanuväärne, et diabeetikutel esinev diabeetiline retinopaatia on tõenäolisem madala vitamiin D taseme puhul.
Seleen tagab silmades antioksüdantse kaitse
Seleeni sisaldavad aminohapped ja ensüümid kaitsevad silma võrkkesta päikesevalguse ja hapniku tekitatud vabade radikaalide kahjuliku mõju eest, hoiab tagasi vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD). Lisaks osaleb seleen silma immuunkaitses ja silmarakkude terviklikkuse hoidmises ning kaitseb läätse hägustumise ehk katarakti vastu.
Tsink aitab vitamiinil A toimida
Tsink vastutab selle eest, et vitamiini A aktiivne vorm retinool jõuaks maksast silma. Koos teiste antioksüdantidega nagu vitamiinid E ja C ning luteiini ja zeaksantiiniga vähendavad oksüdatiivset stressi, mis on seotud võrkkesta vananemise ja kahjustustega. Koos teiste toitainetega võib aeglustada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD). Tsink kaitseb silma infektsioonide vastu.
Vitamiin E on elutähtis antioksüdant
Vitamiin E kaitseb silmakudesid (eriti võrkkesta ja läätse) valguse (eriti UV-kiirguse) põhjustatud kahjustuste eest. See aitab ennetada katarakti ehk läätse hägustumist ehk hallkaed ning aeglustab vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD).
Silmas on palju vitamiini C
See, et silm vajab suurt hulka vitamiini C, pole juhuslik. Vitamiinil on suur roll silmade kaitses. Katses, kus osalejad võtsid päevas 750 mg vitamiini C, 600 mg vitamiini E ja 18 mg beetakaroteeni, vähenes kolme aasta pärast vanusega seotud katarakti arengu kiirus.
Viide
Kirjutamisel on kasutatud optometristi Kersten Liba ja Triin Terasmaa loengumaterjale.
Loe lisaks
Vitamiini B1 puudus ja kuidas seda ennetada
Need viis harjumust teevad nahale rohkem kahju kui kasu