Vahelduv paast aitab kaalust alla võtta paremini kui kalorilugemine

Vahelduv paast ehk ajapiiranguga söömine on muutunud populaarseks toitumisviisiks, mis aitab kaalust alla võtta.

Vahelduva paastu jaoks on erinevaid meetodeid, sealhulgas selliseid, kus ei sööda teatud hulga tundide jagu päevas – ja teisi, kus paastutakse mitu päeva nädalas. Vahelduvat paastu nimetatakse ka ajapiiranguga söömiseks.

Levinud meetodite hulgas on ainult kindlatel kellaaegadel söömine. Näiteks 16:8 meetod tähendab, et sa sööd iga päev ainult 8-tunnise ajaakna jooksul ja ülejäänud 16 tundi päevas paastud.

On ka teisi meetodeid, mis nõuavad täielikku paastumist või ainult minimaalse kalorikoguse tarbimist mitme päeva jooksul nädalas. Näiteks 5:2 meetod tähendab, et sööd nagu tavaliselt 5 päeva ja paastud 2 päeva nädalas. Järgnev lugu on aga 4:3 meetodist – söö nagu tavaliselt 4 päeva, paastu 3 päeva nädalas.

Hiljutine kliiniline uuring näitas, et vahelduv paast võib aidata kaalulangetamisel paremini kui igapäevane kalorite piiramine. Uuring kestis 12 kuud ja selles osales 165 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, kes jagati kahte gruppi: üks rühm kasutas 4:3 vahelduvat paastu, teine aga igapäevast kalorite piirangut.

Mis on 4:3 vahelduv paast?

4:3 paast tähendab seda, et kolm päeva nädalas süüakse väga vähe – tarbitakse vaid 20% tavapärasest energiavajadusest. Ülejäänud neljal päeval võib süüa vabamalt, kuid soovitatav on teha tervislikke valikuid. See erineb tavalisest kaloripiiranguga dieedist, kus inimene peab iga päev tarbima vähem kaloreid kui keha on harjunud saama ja vajab.

Uuringu tulemused

Aasta lõpuks olid vahelduvat paastu pidanud osalejad kaotanud keskmiselt 7,6% oma kehakaalust, samas kui kalorite piirajate kaal langes 5% võrra.
58% paastugrupist kaotas vähemalt 5% oma kehakaalust, samas kui kaloripiirangu grupis saavutas selle tulemuse 47% osalejatest.
Paastugrupis täheldati ka paremaid südame-veresoonkonna näitajaid: alanenud vererõhk, kolesteroolitase ja veresuhkur.

Miks vahelduv paast paremini toimib?

Teadlaste sõnul võib vahelduvat paastu olla lihtsam järgida kui pidevalt kaloreid lugeda ja piirata. Kuna paastumine ei nõua igapäevast kalorite lugemist, võib see inimestele tunduda vähem stressi tekitavana ja on pikemas perspektiivis kergemini järgitav.

Reklaam Stiilsed kanepist jalanõud, seljakotid, arvutitaskud, sokid ja mütsid naistele ja meestele leiad siit!

Reklaam Stiilsed kanepist jalanõud, seljakotid, arvutitaskud, sokid ja mütsid naistele ja meestele leiad siit!

Täiendavad elustiili soovitused

Uuringus osalejatele anti ka tasuta jõusaaliliikmelisus ning soovitati treenida vähemalt 300 minutit nädalas. Lisaks said nad juhiseid, milline peaks olema makrotoitainete jaotus: 55% süsivesikuid, 15% valke ja 30% rasvu. See näitab, et parimate tulemuste saavutamiseks peaks paastumist toetama tervislik toitumine ja regulaarne liikumine.

Kas vahelduv paast sobib sulle?

Kuigi uuringu tulemused on paljulubavad, ei pruugi paastumine kõigile sobida. Enne vahelduva paastu proovimist võiks konsulteerida arstiga – eriti siis, kui sul on kroonilised terviseprobleemid. Samuti on oluline, et ka paastupäevadel tarbitakse kvaliteetset ja toitainerikast toitu, et keha saaks kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Kui oled proovinud kaalust alla võtta, kuid igapäevane kaloripiirang tundub keeruline, tasub kaaluda vahelduva paastu meetodit kui üht võimalikku lähenemist.

Kuulsused, kes on proovinud vahelduvat paastu

Jimmy Kimmel Ameerika telesaatejuht ja koomik on järginud 5:2 paastumeetodit, kus ta kahel päeval nädalas piirab kalorite tarbimist 500 kalorini ja ülejäänud päevadel sööb tavapäraselt. Ta on öelnud, et see meetod on aidanud tal säilitada kehakaalu ja suurendanud toidu nautimist.

Hugh Jackman Näitleja on kasutanud vahelduvat paastumist, et valmistuda rollideks, mis nõuavad lihasmassi suurendamist ja rasvaprotsendi vähendamist.

Michael Greco Briti näitleja, tuntud rollist sarjas “EastEnders”, on saavutanud märkimisväärse füüsilise vormi, mida ta seostab vahelduva paastumisega.

Viide uuringule: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-24-01631