Rasvumine on Eestile raske koorem

Ülemäärase kehakaaluga on kaugelt üle poolte meestest, pea pool naistest ja iga neljas laps – kas süüdi on inimene või keskkond?

Liigne kehakaal on viimase kümnendi jooksul kujunenud üheks suurimaks rahvatervise probleemiks. Kui veel mõni aeg tagasi tundus see elustiilivalikute tagajärg, siis tänasel päeval on probleem palju laiem.

Ülekaalulisuse levik on globaalne. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) hinnangul oli 2022 maailmas ligi üheksa korda rohkem liigse kehakaaluga inimesi kui alakaalulisi. Eestis on ülekaaluga probleem tõsine. 2024. aastal läbiviidud Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel on 16–64-aastastest meestest ülekaalulised 42% ja rasvunud on 20,3%. Naiste seas on vastavad näitajad 26,3% ja 19,5%.

Tervise Arengu Instituudi Eesti õpilaste 2021/2022. aasta uuringu tulemuste järgi on liigne kehakaal tõusnud mureks samuti kooliõpilaste hulgas. Kui 2016. aastal oli liigse kehakaaluga esimese klassi õpilaste osakaal 26%, siis 2022.aastal oli see juba 28%. Järgmine uuringulaine leiab aset tuleval õppeaastal.

Kaalulangetamine ja normaalkaalu säilitamine võib tunduda kui pidev vastuvoolu ujumine

Ülekaal ei ole pelgalt liigsöömise ja vähese liikumise tagajärg. Tegemist on bioloogiliste, psühholoogiliste ja sotsiaalsete tegurite koosmõjuga. Kaalulangetamine ei sõltu üksnes tahtejõust või enesedistsipliinist. Keskkond, inimese aju toimimine ja bioloogia mõjutavad seda protsessi märksa tugevamalt kui oleme arvanud. Seega, kui kaal ei lange, ei tähenda see automaatselt, et inimesel puudub tahtejõud. Organism ja ümbritsev keskkond võivad seda protsessi oluliselt pidurdada.

Evolutsiooniliselt on inimese aju programmeeritud nälga vältima ja energiat säästma. Kui toidukoguseid vähendada, võib organism tajuda seda ohuna. Kaalulanguse käigus suureneb näljahormooni greliini tase ja väheneb täiskõhutunnet soodustava leptiini hulk. Selle tulemusena võib näljatunne tugevneda ning küllastustunne saabuda hiljem.

Me elame keskkonnas, kus energiatihe, toitainetevaene ja ülitöödeldut toit on taskukohane ning kergesti kättesaadav. Uuringud näitavad, et selliste toitude tarbimisel vajatakse keskmiselt rohkem energiat, kuna küllastustunne tekib aeglasemalt.

Kristin Oja, Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise osakonna vanemspetsialist

Ülitöödeldud toit ja Spisikuga pakendid

Märkimisväärne mõju on ka toidutööstuse turundusel, mis kujundab meie valikuid juba varases eas. Sageli on lastele tuttavad tegelased nagu Lotte, Sipsik või Ämblikmees pandud suurema suhkrusisaldusega toodete pakenditele. Tihti on ka nende toodete hind kõrgem kui neutraalsemate pakenditega toodetel. Kui vanemal on pärast väsitavat tööpäeva vaja teha valik, kas hakata lapsega läbirääkimisi pidama või osta lemmiktegelasega toode, siis paljud valivad viimase variandi.

Beebitoitude hulgas on selliseid tooteid, nagu beebiküpsised, mõnglid, magusad puuviljapüreed, mida on kerge igale poole kaasa võtta ja lapsele anda. Sealhulgas ka olukordades, kus toitu kasutatakse tähelepanu kõrvalejuhtimiseks. Sarnaste mustrite loomine tänases keskkonnas, kus toit on väga kättesaadav ja tervislikumate valikute tegemine nõuab teadlikke otsuseid, soodustab ülekaalu tekkimist vanemas eas.

Seetõttu võib kaalulangetamine ja normaalkaalu säilitamine tunduda justkui pidev vastuvoolu ujumine.

Mida saab ise kaalulangetamiseks teha?

Muidugi ei tähenda kõik eelnev, et üksikisikul poleks vastutust ja meie käitumisel ning hoiakutel ei oleks tähtsust. Kaalulangus nõuab käitumuslikke muutuseid, kuid nende elluviimist mõjutavad bioloogilised, hormonaalsed, psühholoogilised ja keskkonnategurid. Üha kiirenev elutempo ja enese vajaduste pidev tagaplaanile seadmine on üks põhilisi vigu, miks paljudel inimestel pole aega tervislikuks toitumiseks, liikumiseks või piisavaks puhkuseks. Sellisel juhul on inimene tasakaalust väljas ja lihtne on leida miljon põhjust, miks parasjagu mitte teha oma tervist toetavaid valikuid.

Väga tavaline on olukord, kus inimene on rahulolematu oma kehakaaluga, kuid puudub valmisolek päriselt harjumusi muuta. Sellises olukorras ei aita pelgalt soovitusest rohkem tahtejõudu kasvatada. Pigem tuleks fookus nihutada tulemuselt (kaalulangus) protsessile. Küsi endalt, mis mu elus muutuks paremaks, kui ma oma toiduvalikuid, liikumis- või uneharjumusi muudaks?

Seetõttu on tahtejõust olulisem koduse keskkonna kujundamine. Näiteks ei ole mõistlik osta toitu, mille söömist on keeruline kontrollida. Enne poodi minekut või toidu tellimist on soovitus koostada ostunimekiri ning käia poes täis kõhuga. Oluline on oma harjumusi muuta väikeste sammude kaupa nii, et uued harjumused oleks jätkusuutlikud mitte vaid mõne kuu, vaid mitmekümne aasta jooksul.

Selle asemel, et endale lubada „ma loobun magusast ja hakkan tervislikult toituma“, võiks seada endale väiksemaid eesmärke. Näiteks „ma söön iga päev lõunasöögil salatit ja janu kustutan veega“. Kui sellised tegevused on aja jooksul muutunud harjumusteks, on eesmärgi täitmiseks järgmiste sammude astumine lihtsam.

Enesekriitika viib soovitud tulemusest eemale

Ka suhtumisel iseendasse on suur mõju. Enesekriitika võib panna inimese korraks pingutama, aga pikaajaliselt on sellel motivatsiooni vähendav mõju. Väga paljud inimesed, kes on otsustanud oma harjumusi muuta, soovivad saada koheseid tulemusi. Tihtipeale ollakse kiirete tulemuste nimel nõus menüüs tegema radikaalseid muutuseid, mis ei võta arvesse ei eelnevaid harjumusi ega ka enda toitainelist vajadust.

Liiga tihti kulutavad inimesed ebamõistlikult palju aega ideaalse menüü planeerimiseks. Kui elu tuleb vahele, tuntakse ennast läbikukkununa ning pöördutakse vanade harjumuste juurde tagasi. Kaalulangetuse teekonnal võiks olla enese vastu lahke ja mõista, et toiduainetööstus ongi ülitöödeldud tooted loonud ületarbimiseks. See ei ole üksnes tahtejõu küsimus. Rahulik ja neutraalne sisekõne iseendaga aitab hoida motivatsiooni ning toetab pikaajalisi eesmärke. Selle asemel, et end mitte nii õnnestunud toiduvaliku või tegemata trenni pärast süüdi tunda, võiks endale sisendada, et uus päev toob rohkelt võimalusi paremate valikute tegemiseks.

Soovitame keskenduda pigem tasakaalukale ja järjepidevatele väikestele muutusele. Kaalulangetus ei peaks olema eesmärk omaette. Pigem võiks suunata fookuse paremale enesetundele, kvaliteetsemale unele ja tugevamale kehale. Kui keskenduda tegevustele, mis aitavad neid eesmärke saavutada, siis kaalumuutus tuleb boonusena kaasa.

4. märtsil on rahvusvaheline rasvumise päev, mille eesmärk on tõsta teadlikkust üha suurenevast liigse kehakaaluga inimeste arvust ja sellega kaasnevatest terviseriskidest.