Uni on vaimse tervise puuduolev pusletükk

Siit leiad nõuandeid, mis aitavad hakkama saada unetusega, magamajäämise raskustega, päevase unisusega ja unevõlaga.

Mõtle viimasele korrale, kui magasid halvasti. Järgmisel päeval oli kõik raskem: tuju kehvem, kannatus õhem, mõtted aeglasemad. See ei ole kujutlus. Uni mõjutab otseselt seda, kuidas me mõtleme, tunneme ja toime tuleme — ning une ja vaimse tervise seos on palju tihedam, kui sageli arvatakse.

Teadusuuringud on korduvalt näidanud seoseid halva une ning depressiooni ja ärevuse vahel. Samas võib unehäire olla mõnel inimesel hoopis esimene märk sellest, et vaimne tasakaal on muutumas. Aga miks magavad mõned depressiooniga inimesed liiga vähe ja teised liiga palju? Kas probleem on une hulgas või kvaliteedis? Ning kas melatoniin ja taimsed preparaadid päriselt aitavad?

Unevõlg ja unetus pole sama asi

Igapäevases kõnes aetakse tihti segamini kaks eri mõistet: unevõlg (sleep deprivation) ja unetus (insomnia).

Unevõlg tähendab olukorda, kus aju tahaks magada, kuid välised tegurid ei lase — näiteks nuttev beebi, tugev müra, öötöö või muu keskkonnahäire. Pikaajalisel ja raskel unevõlal on teadaolevad terviseriskid: see on seotud südame-veresoonkonnahaiguste ja lühema elueaga.

Unetus on teistsugune. Siin on magamiseks võimalus olemas, kuid miski ajus endas takistab uinumist või une säilimist. See kujuneb enamasti järk-järgult. Huvitaval kombel suudab aju kroonilise unetuse korral osaliselt kohaneda — uni muutub lühemaks, kuid tihendub kvaliteedilt. Seetõttu ei ole pikaajalise unetusega inimese terviseriskid päris samad mis tugeva välise unevõla korral.

Öine ärkamine on normaalne

Paljusid üllatab teadmine, et me ärkame öö jooksul kümneid kordi — keskmiselt 10–15 korda tunnis. See on evolutsiooniline mehhanism: aju kontrollib lühidalt keskkonna turvalisust ja uinub seejärel uuesti. Tavaliselt me neid mikroärkvelolekuid ei mäleta.

Uni kulgeb tsüklitena:

kerge uni
sügav uni
taas kergem uni
REM-uni (unenäod)

Üks tsükkel kestab umbes 90 minutit. Kõige rohkem sügavat und on öö esimeses kolmandikus. Seepärast võib inimene toimida üllatavalt hästi ka siis, kui ta magab vaid 4–5 tundi — kui see aeg sisaldab piisavalt sügavat und.

Probleem ei ole niivõrd ärkamises, vaid ärkvel püsimises. Kui inimene hakkab öist ärkamist kartma ja sellele katastroofilisi mõtteid lisama (“nüüd on öö läbi rikutud”), aktiveerub stressisüsteem ja uuesti uinumine muutubki raskeks.

Väsimus ja unisus on erinevad seisundid

Sageli kasutatakse sõna “väsinud”, kuigi tegelikult mõeldakse “unisust”.

Väsimus = energiapuudus, kurnatus, motivatsioonilangus
Unisus = tunne, et jääd kohe magama, silmad vajuvad kinni

Kroonilise unetusega inimesed on tavaliselt väsinud, kuid mitte unised. Nende kirjeldus on sageli: “tired but wired” — väsinud, aga närvisüsteem on üleerutunud.

Ajus töötavad eraldi:

uinutavad mehhanismid
ärkveloleku mehhanismid (sh oreksiinisüsteem)

Kui ärkvelolekusüsteem on liiga aktiivne, ei pruugi inimene uinuda isegi siis, kui ta tunneb end kurnatuna.

Melatoniin: hormoon, mille ümber on palju müüte

Melatoniin on hormoon, mis reguleerib ööpäevarütmi. Päevavalgus vähendab selle taset, pimedus suurendab. Seetõttu võib õhtune ere valgus ja sinakas ekraanivalgus melatoniini tootmist pidurdada. Mõju on selgem lastel ja noorukitel, kuid ekraanifiltritest pole ka täiskasvanul kahju.

Oluline on ka hommikuvalgus — see aitab ööpäevarütmi paika seada. Soovitus: viibi ärgates vähemalt 30 minutit päevavalguses. Kui see pole võimalik, võib kasutada valgusravilampi (vähemalt 10 000 luksi, näole suhteliselt lähedal).

Melatoniinilisandid — mida uuringud näitavad?

Mitmes riigis müüakse melatoniini ravimina, kuid näiteks USAs liigitatakse see toidulisandiks ja seda ei reguleerita rangelt. Teadusuuringutes, kus analüüsiti populaarseid melatoniinitooteid USAs ja Kanadas, leiti, et:

paljud preparaadid sisaldasid oluliselt vähem melatoniini kui pakendil kirjas
osa sisaldas rohkem kui märgitud
mõnes polnud praktiliselt üldse toimeainet

Lisaks on melatoniin tundlik valguse suhtes. Kui toode on läbipaistvas purgis (näiteks kummikommina), võib toimeaine valguse käes laguneda. Valguskindlad kapslid või fooliumpakendid on stabiilsemad.

Samas näitavad uneuuringud, et ka platseeboefekt võib une puhul olla tugev — kui inimene usub, et preparaat aitab, võib uni paraneda sõltumata toimeainest.

Foto Andrea Piacquadio

Kas palderjan ja teised taimsed vahendid aitavad?

Taimsete unevahendite (nt palderjan, lavendel) kohta on teaduslikku tõendusmaterjali vähe. Kuid kui õhtune tee või rituaal aitab lõõgastuda ja loob kindla unerutiini, võib sellest olla praktilist kasu. Une puhul mängivad harjumused ja seosed ajus väga suurt rolli.

Kõige tõhusam lähenemine: unetuse kognitiivne käitumisteraapia

Kroonilise unetuse esmavalikuline ravi on kognitiivne käitumisteraapia. See põhineb õppimismehhanismidel ja seoste ümberkujundamisel.

Olulisemad võtted:

🛏️ Voodi = ainult magamiseks

ära tööta ega veeda aega voodis ärkveloleku ajal
aju peab seostama voodit unega, mitte muretsemisega

⏱️ 15 minuti reegel

Kui und ei tule ~15–20 minutiga:

tõuse üles
tee midagi rahulikku teises ruumis
mine tagasi voodisse alles siis, kui oled unine

⏰ Ärka alati samal kellaajal

Ärkamise kellaaeg määrab ööpäevarütmi rohkem kui magamamineku aeg. Nädalavahetuse pikalt magamine nihutab rütmi ja teeb esmaspäeva hommikud raskemaks.

💤 Väldi päevauinakuid

Isegi lühike uinak vähendab nn “une survet” õhtul.

🕰️ Ära mine liiga vara voodisse

Liiga pikk voodis veedetud aeg muudab une katkendlikuks. Üks võtteid on uneaja akna teadlik kitsendamine (vajadusel spetsialisti juhendamisel).

Kas õhtune seks aitab paremini magada?

Paljude inimeste puhul võib õhtune seksuaalne lähedus toetada uinumist. Orgasmiga kaasneb kehas mitme hormooni vabanemine — suureneb näiteks oksütotsiini ja prolaktiini tase ning väheneb stressihormoon kortisool. See kombinatsioon soodustab lõõgastumist ja võib muuta unisuse saabumise kiiremaks. Mõnel inimesel mõjub see sarnaselt rahustava õhtuse rituaaliga.

Unetuse kognitiiv-käitumisteraapias peetakse seksuaalset lähedust ka üheks väheseks tegevuseks, mis sobib voodisse — lisaks magamisele — just seetõttu, et see tugevdab aju seost voodi ja lõõgastumise vahel. Siiski on mõju individuaalne: kui seks või emotsionaalselt pingeline lähedus hoopis ergutab, tasub see jätta varasemasse õhtutundi.

Millal pöörduda abi saamiseks?

Lühiajaline halb uni on normaalne — haiguse, stressi või kuumalaine ajal. Abi tasub otsida, kui:

unehäire kestab üle mõne nädala
muretsemine une pärast kasvab
hakkad käitumist muutma (liiga vara voodisse, pikad uinakud, hommikune sissemagamine)
päevane toimetulek halveneb

Krooniliseks loetakse unetust tavaliselt alates kolmest kuust. Rahvusvahelised ravijuhised soovitavad sellisel juhul just käitumisteraapilist lähenemist, mitte ainult ravimeid.

Uni ja vaimne tervis mõjutavad teineteist vastastikku. Halb uni võib süvendada meeleoluhäireid — ja vastupidi. Hea uudis on see, et unetuse puhul on olemas tõenduspõhised võtted, mis päriselt aitavad. Sageli algab paranemine juba sellest, et mõistame: öine ärkamine on normaalne, voodi peab olema une koht ja hommikune ärkamisaeg on püha.

Mõnikord on parim unerohi mitte tablett, vaid õigesti seatud harjumus.